锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作

2023-05-11 百科知识 8万阅读 投稿:薄荷之夜り

现在就跟着小编一起来看看“锻炼股四头肌的正确方法照片,练习股四头肌的经典动作” 这里是一个简单的介绍!股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,是人体最大、最强壮的肌肉之一,使大腿强壮首先是发展股四头肌,如何锻炼四头肌?以下是一些经典的股四头肌练习动作。

操作步骤

1.徒手深蹲

动作要点:1。腿与肩同宽,外八字,双手放在身体两侧,手掌贴在大腿上,背部挺直,腹部收紧。2.弯曲膝盖蹲下,想象臀部后面的椅子坐起来,肘部贴在膝盖上(甚至手臂平行于地面),保持膝盖不超过脚趾,尽可能蹲下,停止5秒。保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体慢慢下蹲。3.大腿用力向上推,返回准备动作。注:1.蹲是练习大腿肌肉的王牌动作,徒手蹲是最简单、最适合新手的股四头肌运动。2.蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运行,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝)。3.初学者从徒手逐步训练,掌握正确的动作模式,然后进行过多的负重训练,使用哑铃杠铃训练。锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作

2.坐姿水平踢腿

动作要点:1。热身后,坐在设备上,双脚放在踏板上,保持比髋关节宽一点的距离,保持身体正直,收紧腰腹,挺胸,握住枪托,保持身体稳定,但不要用力。上背靠近椅背,颈部放松,头部靠近椅背,眼睛平视前方。2.深吸气,感觉大腿用力,大腿前、后、臀部同时用力,同时呼吸,推净重。到达顶部时,膝盖稍微弯曲,不要完全伸直,间歇一秒钟,然后深吸气,膝盖弯曲,逐渐恢复姿势。注:1.这个动作主要是锻炼的股四头,但大肌也参与其中。2.脚完全伸直后,膝盖不要完全伸直,让股四头肌承受更大的压力,防止膝盖受伤。锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作

3.仰卧腿举

动作要领:1。坐在腿举器上,将臀骨靠在斜垫上,并以肩宽的距离将脚踩在脚台上。抓住摇杆,从脚跟使力中释放安全栓。在动作开始时,膝盖骨应微微弯曲。2.呼吸并慢慢减肥,直到膝盖骨变成90度。稍微停留一下,然后通过脚后跟强烈推荐净重回到初始位置,根据动作中点开始呼吸。注:1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作,尤其是内侧和外侧。2.仰卧视角一般不低于45度。3.运动时,不要推膝借力或双臂交叉胸部限制动作距离。锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作

4.哑铃深蹲

动作要点:1。腿与肩同宽,双手握住杠铃自然垂直,背部挺直,腹部收紧。2.弯曲的膝盖蹲着,动作类似于徒手蹲着,只是把杠铃放在身体两侧。蹲到最大程度时,停5秒。3.大腿用力推,恢复到准备动作。注:1.在动作期间,始终保持脊柱与水平面的夹角不低于45度,从而促进对股四头肌的刺激。2.在动作期间,背部始终保持自然弧度,脊柱中立,不弯曲背部。锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作

5.杠铃深蹲

动作要点:1。昂首挺胸,直腰挺背;肩胛骨收缩后,将横杠放在凸起的斜方肌和三角肌上,可以垫上海棉、毛巾等缓冲物;双臂侧抬手握住杠杆,起到稳定作用;两脚之间的间隔一般同肩宽。2.准备好姿势后,深吸气,慢慢弯曲膝盖,操纵蹲下。蹲下时,膝盖骨方向与脚趾方向相同,蹲到大腿平行于路面或略小于膝盖。3.下蹲至少要保持1至少1-2秒钟,然后蹲起。肌肉拉长后有明显的时间效应,时间越长,肌力下降越大。间歇性2秒蹲起。4.在这个阶段,精神集中在脚上,同时呼吸;抬起头,想象一下用力踢头,而不是先抬起臀部,然后直腰;整个蹲下过程应保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝盖骨保持过度伸展-2秒。注:1.杠铃蹲是健身房常见的腿部股四头肌运动。2.脚板朝向视角:这也不同,一般来说,最好建议脚趾向前,但脚板旋转可以让你蹲得更深,也可以帮助你蹲得更重,建议旋转不超过30度。锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作

6.哈克深蹲

动作要点:1。坐在设备核心,双脚放在载重滑板上,与肩同宽。保持胸部挺直,下背紧贴背部支撑物,小心打开保护开关,解除净重。2.弯曲膝盖骨,减少净重,在臀部离开坐垫时,终止动作。3.保持几秒钟,然后伸展双腿推荐重物,在膝盖骨快锁住之前,终止。在顶部用力挤压大腿,然后重复。注:1.哈克蹲是腿部力量训练的最佳动作之一,主要针对股四头肌,特别是外侧头和股直肌。股二头肌和臀大肌的作用力只是很小的一部分。2.训练哈克蹲的目的是提高极限能量,所以应该使用比杠铃蹲更多的净重,因为它的动作比杠铃蹲更持久。3.哈克蹲作为一种有限的固定蹲,应与一些辅助项目相匹配,如腿抬、腿屈伸、腿外旋等,可成为哈克蹲的辅助项目。锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作

7.深蹲史密斯机

动作要点:1。将安全哑铃训练机的哑铃位置调整到小于肩部的高度,然后在哑铃上加入适度重量的哑铃盘。两脚分开站起来,相互平行,并保持与肩同宽的间隔。2.双手握住哑铃,间隔尽量张开,同时掌心向前。脚部挺直,身体直立向上,使哑铃向上移动,离开保护架。3.双腿向前移动,直到身体稍微向后倾斜。两脚分开站起来,间隔与肩同宽,另外,两脚的趾尖指向前方。4.弯曲膝盖骨,角小于90度。5.双腿挺直,脚跟向下,身体向上移动到初始位置。注:1.下蹲时,呼吸用力,让身体移位,呼吸。2.为了保证正确的动作,头部要时刻挺起。3.防止膝关节弯曲,膝盖骨超过脚趾尖。锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作

8.箭步蹲

动作要点:1。自然站起来,双手叉腰或放在头上,眼睛向前看,下颌微微收紧,腹部收紧,保持身体正直。2.左腿向后退一步,保持右腿和腿在一条直线上。3.弯曲右腿,直到大腿与地面平行。4.保持上述姿势2秒钟,然后慢慢升高回到原来的姿势,这样重复15次,然后换腿进行。注:1.在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,才能算是极致。2.在训练箭步蹲中,进行下蹲动作时,能很好地刺激股四头肌,常规训练能使其得到有效的锻炼。3.要提高难度,可以进行杠铃、哑铃箭步蹲。锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作
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